La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como ginseng indio, es una planta adaptógena que ha sido utilizada por siglos en la medicina ayurvédica.
En los últimos años, ha ganado una gran popularidad en el mundo del bienestar y la nutrición por sus posibles beneficios sobre el estrés, el sueño, la ansiedad, el rendimiento físico e incluso los niveles hormonales. Pero ¿funciona realmente? ¿Qué dice la ciencia al respecto? Y lo más importante, ¿cuál es su rol dentro de un enfoque nutricional equilibrado?
PROPIEDADES ATRIBUIDAS
Esta planta ha sido promovida como un adaptógeno, es decir, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional. Entre sus supuestos beneficios están:
- Reducción del cortisol (la hormona del estrés).
- Mejora de la calidad del sueño.
- Aumento de la energía y la resistencia física.
- Estabilización del estado de ánimo.
- Mejora de la función cognitiva.
- Apoyo a la salud hormonal masculina.
LO QUE DICE LA EVIDENCIA CIENTÍFICA
Los estudios clínicos realizados hasta la fecha muestran resultados prometedores, aunque aún limitados. Algunos hallazgos indican que:
- La ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol en personas con estrés crónico.
- Mejora ciertos indicadores de ansiedad y depresión leve a moderada.
- En poblaciones específicas, se ha observado un aumento en la masa muscular y en la fuerza física.
- Puede ayudar a regular la función tiroidea leve (hipotiroidismo subclínico), aunque no se recomienda como tratamiento primario.
No obstante, muchos de estos estudios son de corta duración, con pequeños tamaños de muestra y financiados por empresas que producen suplementos. Esto no invalida los resultados, pero indica la necesidad de más investigaciones independientes y a largo plazo.
ASHWAGANDHA Y NUTRICIÓN: ¿CÓMO SE INTEGRA?
Desde un enfoque nutricional, la ashwagandha puede considerarse un suplemento complementario, no esencial. Es decir, puede tener beneficios dentro de un estilo de vida saludable, pero no reemplaza una buena alimentación, ejercicio regular, sueño adecuado y gestión emocional.
Incorporarla debe hacerse con responsabilidad, preferiblemente bajo la guía de un profesional de la salud. En personas con ciertas condiciones (como hipertiroidismo, enfermedades autoinmunes o problemas hormonales), su uso puede estar contraindicado.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Elegir suplementos de buena calidad, con certificaciones y sin ingredientes ocultos.
- Empezar con dosis bajas (por ejemplo, 300 mg/día) y evaluar la tolerancia.
- No usar como reemplazo de un tratamiento médico.
- Acompañar siempre con una dieta variada y equilibrada.
La ashwagandha puede ser una herramienta interesante dentro de un plan de bienestar y nutrición, especialmente en contextos de estrés, ansiedad o fatiga.
Si bien los estudios existentes son alentadores, no es un producto milagroso y debe usarse con criterio. Consultar con un nutricionista o profesional de la salud es la mejor forma de determinar si su uso es adecuado para cada caso. El verdadero cambio siempre nace del equilibrio: buena alimentación, hábitos saludables y acompañamiento profesional.
Hugo Aranda (*)
(*) Especialista en Nutrición.
