“Aportan fibra (45%) y ácidos grasos saludables. Sacian, evitan el estreñimiento y reducen los niveles de colesterol en sangre. Contienen vitaminas y magnesio. Se recomienda consumirlas por porciones; un total de 25 gramos diarios es conveniente. En tanto que lo concerniente a frutos secos, nuez, almendras, pistachos, maní, es por unidades”, comenta el licenciado Pablo Zena (@pablozena), nutricionista y entrenador deportivo.
“Entre sus beneficios encontramos que son antioxidantes, reducen los triglicéridos y el LDL o colesterol malo, pues arrastran el excedente que está en el intestino”, añade, por su parte, la licenciada en nutrición María Eliza Giménez López.
Zena explica que entre las semillas más populares se encuentran el girasol, sésamo, lino y chía, siendo nuestro país reconocido como principal proveedor de la misma para el mundo. “Las semillas aportan grasas, pero de las saludables, por ello son tan beneficiosas para la salud. También aportan proteínas y carbohidratos en menor medida, vitaminas, y minerales, lo que las hacen un superalimento”, enfatiza Pablo.
Acerca de quiénes pueden consumir las semillas, María Eliza Giménez aconseja: “Toda persona que no posea patologías digestivas (colon irritable o gases). Se deben consumir en un contexto de paciente sano, sin patologías asociadas al intestino, pues allí ocurre mayor parte de su absorción. Se pueden consumir preferentemente en el desayuno y con las ensaladas”, subrayó la nutricionista.
RECOMENDACIONES
El licenciado Pablo Zena sugiere consumir una cucharada sopera en el café o yogur, en la ensalada del almuerzo o cena, brindando una textura crujiente a la misma. “También se puede en los bizcochos o panes, con la receta de siempre antes de hornearlos; en batidos de frutas con leche, acompañar diversas comidas chop suey, salsas rojas. Las de girasol se pueden consumir tostadas y sin tostar como snacks”, explica.
El experto agrega que unos 25 gramos o su equivalente por día ayudarán a incluir los beneficios a la salud. “Se puede alternar por días o semanas, el uso de cada semilla, o preparar un mix de estas 4 para usar en la semana como aderezo”, detalla Zena.
“Las semillas se ponen en remojo, en agua, yogur o leche, para que se hidraten y suelten sus propiedades, cinco a diez minutos antes de consumir. También es bueno moler para que tenga su efecto”, señala Giménez.
Para conservar frescas las semillas y tenerlas disponibles, –señala Pablo– se deben guardar en frasco de vidrio con tapa hermética y no exponerlas al sol o ambientes muy calurosos. Tomar mucha agua es fundamental, pues absorben líquidos al consumirlas.
El nutricionista añade que las mujeres en gestación pueden consumir pipas de girasol y el sésamo, ricas en ácido fólico. “Ellas ayudan a que el bebé se forme bien y evita que la madre se debilite. Tienen importantes nutrientes para el desarrollo del feto y el niño hasta su año y medio de vida”.
LA FAMOSA CHÍA
Entre las semillas más conocidas, está la chía, que la licenciada Jazmín Giménez destaca. Afirma que tiene una propiedad nutricional de gran interés: 20 a 25% contiene proteína vegetal, 25% fibra y 40% de aceites (ácidos grasos esenciales, ácido linolenico, omega 3 y linoleico omega 6), además tiene magnesio, calcio, zinc, potasio , vitamina B3 (niacina), y vitamina B1 (tiamina).
Entre las propiedades de la semilla de chía figuran que es antioxidante, antiinflamatorio, antiagregante plaquetario, antiviral, laxante, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, entre otros.
Esta semilla se puede consumir de diversas formas; natural o entera.
“Trituradas se aprovecha el omega 3 que está dentro del germen de la semilla. En tanto que hidratadas en agua (mucilagos) ayuda a disminuir el triglicérido, colesterol alto y mantener los niveles de azúcar en sangre”, explica Giménez.
Igualmente, por lo general, se emplea además para hacer que los alimentos aumenten su consistencia, al mismo tiempo reduce el valor calórico, proporcionando una sensación de saciedad.
La chía se puede añadir a ensaladas, lácteos, jugos, sopas, productos de panadería, y diversas preparaciones.
Incluir en la dieta diaria el consumo de semillas es sumamente benéfico para conservar la salud integral, según expertos, quienes destacan sus múltiples beneficios.
La noble quinoa
La nutricionista Jazmín Giménez destaca la quinoa, un seudocereal, único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Contiene oligoelementos y vitaminas. Es muy rica en proteínas de alto valor biológico, rica en hierro, zinc, cobre, manganeso, calcio, fósforo y fibras. Contiene también vitamina C y vitaminas del grupo B, es libre de las proteínas formadores del gluten, por lo cual es apta para celiacos. Combate el colesterol alto, causa un efecto protector cardiovascular, es antiinflamatorio, mejora la piel y el sueño.
Las semillas son utilizadas en la medicina alternativa
“Una de las semillas más utilizadas en la medicina alternativa es la de lino (omega 3 y 6) para limpiar las arterias y prevenir accidentes cardiovasculares. Combate el estreñimiento”, detalla Edith Franco, propietaria de la herboristería Hamamelis (Asunción).
Otra muy utilizada es la cebada, conocida por sus propiedades diuréticas y refrescantes, y su alto contenido de minerales, que ayudan a fortalecer el organismo. Se usa contra el py’a raku (estómago caliente). Otro remedio alternativo es la horchata, mezcla de semillas tradicionales: de sandía, melón, zapallo y azafrán, que se usan para aliviar la fiebre, gripe y el py’aruru (ictericia), refiere Franco.
Las actualmente más demandadas en la herbolaria son el sésamo y la pipa de girasol, que junto al lino se usa para un mix que aporta fibras y. minerales. A su vez, el consumo de la semilla de chía aumentó por sus propiedades adelgazantes, remineralizantes, hipotensivas, tónico cardíaco, antiinflamatoria y antioxidante, comenta Edith.
Franco también menciona que en la herbolaria son muy solicitadas las semillas de zapallo. “Protegen de la diabetes, enfermedades cardiacas, del cáncer, destacando entre sus propiedades sus ácidos grasos de omega 3, magnesio y zinc. Son muy cotizadas porque por falta de información los agricultores las desechan, mayormente son importadas del extranjero”, revela.
Otras cotizadas son las nueces, almendras, pistachos, castaña de caju, avellanas y cardamomo; “todas procedentes del extranjero. La nuez de macadamia tiene temporadas de cosecha en Paraguay y suelen estar a precio más accesible. La semilla de cardamomo es la más cara”, dice.
