Por Magdalena Britos
El licenciado en nutrición Pablo Zena conversó con ULTIMAHORA.COM para dar algunos consejos de modo que a la hora de elegir qué alimentos consumir, lo hagamos de forma adecuada, acompañado de ejercicios físicos para quemar algunas calorías y mejorar el rendimiento.
Las personas, en su mayoría, dicen que comenzarán a cuidarse luego de las fiestas. Aquí se presentan los pasos a seguir para comenzar un año con buen estado de salud.
Las cinco comidas del día
Para la primera comida del día, Zena dice que lo ideal es siempre consumir productos lácteos para cubrir las proteínas, preferentemente descremados (leche o yogur), en la medida de una taza de 200ml. Puede ir acompañado de cereales(40 gramos), rodajas de pan de sándwich o pan árabe.
En el caso de haber amanecido con malestar estomacal, el licenciado recomienda desayunar un vaso de licuado de frutas, sin azúcar, para una mejor digestión y evitar calorías innecesarias.
Media mañana
Pablo Zena recomienda, en especial para las personas que están en su oficina, tener una fruta (manzana, banana, pera), barritas de cereales, maní o frutos secos, siempre a mano para evitar consumir cualquier alimento con muchas calorías, agregando siempre el consumo de mucha agua, para la hidratación.
Almuerzo
“Dividir en tres el plato” es lo recomendable, según el licenciado en nutrición.
La mitad de la porción debe ser destinada para la ensalada, “todas las verduras de colores verdes es de libre consumo, locote, repollo, lechuga, combinados con los de colores como zanahoria, tomate o cebolla, para darle color a la ensalada”, aconsejó. Además, agregar grasa saludable a la ensalada como una cucharadita (pequeña) de aceite de oliva, que también ayuda a disminuir el colesterol y aportar grasa saludable a la dieta.
Por otra parte, la mitad restante del plato se divide en dos. Los carbohidratos, que pueden ser arroz, fideo, choclo, harina de maíz, un poco de pan salvado e hidratos de carbono necesarios para darle energía al cuerpo, principalmente para las personas que practican actividad física.
El otro lado restante, son las proteínas, “que pueden ser carne roja, de cerdo, pollo, pescado o atún”, opciones de alimentos que se pueden consumir como recomienda el experto.
De estos alimentos se pueden preparar:
• Salteados de verduras con grillé de carne vacuna, arroz blanco y ensalada
• Se puede reemplazar el arroz por un poco de fideo, haciendo con carne o pollo, un guiso con verduras salteadas y salsita, siempre acompañado de ensaladas.
No es recomendable acompañar la comida con jugos, se puede tomar un vaso de agua después de 15 minutos de haber almorzado, pues tomar agua inmediatamente después de almorzar, retarda la digestión.
La merienda
El nutricionista manifestó que es muy importante el alimento que se va a consumir en la media tarde, “las 2.00 o 3.00 de la tarde por ahí, debe ser una comida especial para controlar la ansiedad”, refiere.
“Generalmente en la oficina quiero comer algo dulce a esa hora, entonces debemos buscar algo saludable también”, dijo Zena, manifestando que lo que se puede comer son barritas de cereal con café negro; también se puede consumir almendras o maní, que actúan como saciadores.
Las mismas indicaciones del almuerzo se deben aplicar para la cena, y recomendó “no dejar de cenar, en especial si el objetivo es bajar de peso”.
Tiene que contener de vuelta: ensaladas, carbohidratos (arroz, fideo; choclo, harina de maíz; un poco de pan salvado) , grasas de buena fuente(aceite de oliva) y proteínas (carne vacuna, de cerdo, pollo o pescado). De esta forma, el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.
Se puede buscar opciones menos ostentosas que en el almuerzo, evitando la fatiga de la preparación que muchas veces agobia en las últimas horas del día.
Puede ser un sándwich de jamonada de pollo con fetas de queso (cuanto más claro es el queso, posee menos cantidad de grasa).
Una empanada al horno hecha de carne de primera también es una buena opción, acompañada de ensalada.
“Acuérdense que comer saludable no es dejar de comer rico, sino que es aprender a comer”, fue el consejo de Zena.
El líquido vital
El agua es el líquido que debe consumirse todos los días, necesariamente. Un método para controlar el nivel que nuestro cuerpo necesita es la verificación del color de la orina de forma diaria (debe ser lo más clara posible cuando el consumo de agua es adecuado; si es más oscura, se debe agregar más litros diarios), aunque lo requerido por el cuerpo es de 2 litros, puede que en muchos casos, en especial con las altas temperaturas o el consumo excesivo del alcohol (que sale del cuerpo en su totalidad luego de 72 horas) se deba consumir unos litros de más para mantener la hidratación.
Hacer ejercicios todos los días también mejora la salud. Incluso llevando una dieta balanceada se puede bajar hasta 1 kilo y medio por semana.
Alimentarse sanamente es una necesidad, pues el cuerpo exige alimentos que lo puedan hacer funcionar de forma adecuada. Y hacer ejercicios que ayuden a mejorar el rendimiento, además de la salud mental, que también depende de estos factores.
