Durante los meses fríos se recomienda aumentar el consumo de cítricos y otros alimentos que elevan las defensas del organismo. Sea que te cuides en la alimentación o no, la mayoría tiene más ganas de comer a medida que las temperaturas bajan.
La nutricionista Dafna Sapoznik explicó al portal 24 Horas de Chile los errores más comunes que cometen las personas y que los llevan a sentir hambre de manera permanente:
1- Bajo consumo de fibra: La fibra es fundamental para una alimentación saludable, ya que ayuda a la prevención de diabetes, en el tratamiento del estreñimiento y en la regulación de grasas y colesterol. Además elimina las toxinas del cuerpo y aumenta la sensación de saciedad.
Una dieta alta en fibra puede reducir el índice glicémico de los otros alimentos. La recomendación es consumir 25 gramos al día. “Les recomiendo que elijan una dieta que incluya una variedad de frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros”, señala el especialista.
2- Deshidratación: Esto suele confundirse con el hambre, pero esta ocurre en el hipotálamo, que es la parte del cerebro que controla el apetito y la sed. Se recomienda consumir 1,5 litros de líquido y como en el frío cuesta más consumir agua fría o jugos, estos pueden ser reemplazados por té o mate.
3- Bajo consumo de proteínas: Diversos estudios demostraron que dietas altas en proteínas producen un mayor efecto de saciedad que las altas en carbohidratos o grasas con las mismas calorías. Además las dietas con proteínas son más termogénicas, lo que ayuda en el aceleramiento del metabolismo.
Se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, o alrededor de 40% de sus calorías diarias. Los alimentos altos en proteínas son la carne roja magra, pollo o pavo sin piel, productos lácteos sin grasa, claras de huevo o suplementos de suero de leche.
4- No comer frecuentemente: Para evitar el “peak hiperglicémico” hay que comer varias veces al día, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre evitando los famosos atracones.
5- Desorden hormonal: Las hormonas juegan un rol fundamental en el metabolismo, una desregularización, por mínima que sea, provoca aumento de peso e incapacidad del cuerpo para quemar grasas, lo que retarda el metabolismo. El ejercicio es un buen aliado para el periodo pre menstrual, el ciclo menstrual o la desregularización hormonal debido a la liberación de endorfinas.
6- Estrés: El estrés causa la liberación de hormonas que suprimen el apetito, pero además la epinefrina, lo que provoca un aumento de la necesidad por alimentos altos en azúcares y grasas saturadas.
7- Mal dormir: No dormir lo suficiente aumenta la ansiedad y favorece la acumulación de grasas, debido al papel fundamental que juegan las hormonas. Es por esto que el especialista recomienda dormir un mínimo de 7 a 8 horas por noche, para ayudar en la regulación de las hormonas.
8- Saltarse el desayuno: Hay estudios que revelan que el desayuno es la principal comida del día, además de que un desayuno rico en proteínas reduce la ansiedad y la ingesta de alimentos durante el día, sobre todo para los alimentos grasos y azucarados.
Para un desayuno completo se debe incluir carbohidratos altos en fibra, lácteos descremados y grasas saludables.
