Las vitaminas A, D, E, K, C, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6, B12, y la biotina son 10 vitaminas esenciales necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Vale decir que existen otras, pero estas son las principales.
Las primeras cuatro mencionadas (A, D, E y K) son liposolubles, lo que significa que se almacenan en el tejido graso del cuerpo.
Las restantes son hidrosolubles y el cuerpo las elimina por la orina si no son utilizadas de inmediato. De allí la importancia y la necesidad de consumirlas continuamente. La B12 es la única hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.
Conozca un poco más sobre sus funciones, dónde se encuentran y efectos.
VITAMINA A
Funciones
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel. Produce los pigmentos en la retina del ojo, promueve la buena visión y puede ser requerida en la reproducción y lactancia.
Fuentes alimenticias
Huevos, carne, leche, queso, crema de leche, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao. Todas estas, a excepción de la leche descremada, tienen alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Efectos secundarios
La deficiencia puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y problemas de visión. Su consumo en grandes dosis puede causar defectos congénitos. La intoxicación aguda generalmente ocurre cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades al día.
VITAMINA B12
Funciones
Es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.
Fuentes alimenticias
Huevos, carne de vaca y aves, mariscos, leche y derivados.
Efectos secundarios
Las deficiencias ocurren cuando el cuerpo es incapaz de absorberla desde el tracto intestinal, lo que puede ser causado por la anemia perniciosa (disminución en los glóbulos rojos). Los bajos niveles pueden causar anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.
VITAMINA B6
Funciones
Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades; favorece el normal funcionamiento de la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Ayuda a descomponer las proteínas.
Fuentes alimenticias
Porotos, nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, granos integrales, panes y cereales enriquecidos.
Efectos secundarios
Las dosis grandes pueden causar trastornos neurológicos y entumecimiento. La deficiencia puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión y depresión.
VITAMINA B 1
Funciones
Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. Esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Fuentes alimenticias
Panes fortificados, cereales, pasta, granos enteros (especialmente germen de trigo), carnes magras (especialmente cerdo), pescado, granos secos, arvejas y semilla de soja.
Efectos secundarios
La deficiencia puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico. El consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de esta vitamina, lo que puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada beriberi (puede afectar al sistema cardiovascular o al nervioso).
VITAMINA B3
Funciones
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Importante para la conversión de los alimentos en energía.
Fuentes alimenticias
Productos lácteos, carne de aves, pescado, carne magra, nueces y huevos. Las legumbres, al igual que los panes y cereales enriquecidos también suministran algo de esta vitamina.
Efectos secundarios
La deficiencia causa pelagra, cuyos síntomas son inflamación de la piel, problemas digestivos y deterioro mental. Las altas dosis pueden causar daño hepático, úlcera péptica y erupción cutánea. Incluso dosis normales pueden estar asociadas con el enrojecimiento de la piel.
BIOTINA
Funciones
Esencial para el crecimiento y ayuda al metabolismo de los alimentos. Ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Fuentes alimenticias
Huevos, pescado, leche y sus derivados, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, papa, batata, carne magra.
Efectos secundarios
Las dosis grandes de ácido pantoténico no producen síntomas distintos a una posible diarrea.
VITAMINA C
Funciones
Se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Esencial para la cicatrización de heridas y reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes. Previene el envejecimiento prematuro de las células y la aparición de cáncer, cardiopatía y artritis.
Fuentes alimenticias
Locote verde, frutas y jugos de cítricos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata, melón, mamón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, locote rojo, frambuesa, arándanos y piña.
Efectos secundarios
Cantidades superiores a 2.000 mg/día pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. Una cantidad escasa puede generar inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, etc.
VITAMINA D
Funciones
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.
Fuentes alimenticias
Productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, margarinas.
Efectos secundarios
La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.
Demasiada vitamina D puede ocasionar un efecto no deseado al extraer el calcio de los huesos y depositarlo en el corazón o los pulmones, reduciendo así su función. La incapacidad de utilizarla puede ocasionar raquitismo.
VITAMINA E
Funciones
Antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. En niveles bajos puede ayudar a proteger el corazón.
Fuentes alimenticias
Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales de maíz, girasol, soja, semilla de algodón.
Efectos secundarios
Tomar 400 UI por día, o más, puede incrementar el riesgo de muerte. Consumir cantidades como las que se encuentran en un suplemento multivitamínico no es dañino.
VITAMINA K
Funciones
Sin ella la sangre no coagularía. Ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez.
Fuentes alimenticias
Repollo, coliflor, espinacas, cereales, soja y otros vegetales. Es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
Efectos secundarios
La deficiencia es rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto intestinal, aumenta las probabilidades de presentar hematomas y sangrado.
