Marisol Ramírez
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Desde tiempos inmemorables, el pan era considerado un alimento básico. Sin embargo, en los últimos años, este carbohidrato es tratado como “el villano de toda dieta”.
“Hay muchos mitos y verdades que terminan confundiendo y, por lo tanto, provocando una visión distorsionada de los beneficios y perjuicios sobre este alimento”, comenta a ÚH la nutricionista funcional Gladys Patiño (@nutrifuncional.gpatino).
La profesional sostiene que hay personas que aún se atreven a comer pan, pero sienten culpa cuando lo hacen, es por esto, que considera apropiado conocer los mitos y realidades en torno al pan.
“Comer pan te hará subir de peso o engordar, forma parte de los mitos”, subrayó la especialista en nutrición clínica funcional y fitoterapia, nutrición estética, nutrición en la mujer e inteligencia emocional en nutrición.
Contrariamente a la creencia común, “el pan no es inherentemente algo que engorde. Si se come con moderación y como parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes, definitivamente podés disfrutarlo, incluso si tu objetivo es perder peso”, indicó.
Lo ideal para estos casos es evitar el pan blanco, sobre todo en exceso, ya que carece de muchas vitaminas, minerales y fibra durante el proceso de refinado.
Otro mito es que debe excluirse al pan para adelgazar. La pérdida de peso no depende de excluir el pan u otros alimentos de forma aislada, sino de un equilibrio calórico. “El pan puede formar parte de una dieta saludable, si se consume con moderación y en versiones nutritivas, como los integrales, de masa madre y de cereales con semillas”, detalla.
Que el pan “hincha” es otro mito, ya que no existe una única causa dietética para la hinchazón. Sin embargo, el pan puede causarla en algunos casos. “Puede ocurrir debido a varios factores. La mayoría de los panes comerciales se elaboran mediante un proceso industrial llamado Chorleywood Bread Process (CBP), que produce un ‘pan rápido y barato’ utilizando enzimas y agentes mejoradores de la harina, siendo algunos individuos sensibles a estos”.
Realidad
El éxito de cualquier dieta de adelgazamiento, detalla Patiño, depende de la diferencia entre el consumo y el gasto calórico, asociado a la cantidad, calidad, frecuencia y combinación de alimentos ingeridos, además del metabolismo y el ejercicio de la persona.
Por lo tanto, las calorías del pan de cada día cuentan, al igual que otros alimentos, para el consumo diario total. Para adelgazar, es necesario que el consumo sea menor que el gasto.
Es verdad que la fermentación natural aporta beneficios. “La producción de pan con fermentación natural lleva más tiempo que el pan con levadura industrializada, pero sin duda vale la pena”.
Que el pan sin gluten es más saludable, es otro mito. “Una etiqueta ‘sin gluten’ no tiene absolutamente ninguna garantía de salud. De hecho, las alternativas sin gluten pueden incluso aportar niveles más altos de azúcar”, explicó la nutricionista.
El gluten le da a los panificados y otros productos horneados su forma más esponjosa, por lo que cuando los fabricantes eliminan este componente, a menudo lo cambian por aditivos como goma xantana o almidón de maíz para crear una textura similar, y azúcar o grasa adicionales para crear un mejor sabor.
Recomendó prestar atención a las opciones sin gluten, al igual que con cualquier otro alimento procesado, “si realmente quiere evitar el gluten, es mejor optar por panificados elaborados con alimentos integrales, como trigo sarraceno, quinoa, chía o harina de arroz”.
Otra verdad es que el pan integral es más saludable que el pan blanco. “Sin dudas, el pan integral se considera la opción más saludable”, subraya la profesional.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que muchos tipos de panes integrales industrializados contienen niveles más altos de azúcar que sus contrapartes blancas.
Varias versiones de panificados integrales llevan entre sus ingredientes, caramelo o almíbar agregado a la fórmula, lo que los hace más oscuros y da la ilusión de más saludable.
“El pan integral artesanal es el estándar de oro en términos de vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, para evitar agregar azúcar u otros edulcorantes, siempre se debe revisar la etiqueta y optar por panaderías artesanales”, explicó.
¿El tipo de pan interfiere en la glucemia (cantidad de glucosa o azúcar en sangre)? La respuesta es sí. “Los panificados integrales, de centeno o multigrano, tienen índice glucémico más bajo, y ayudan a controlar niveles de azúcar”.
Personas con diabetes deben elegir opciones que ayuden a controlar los niveles de azúcar y aporten nutrientes.
Algunos tipos adecuados son el pan integral y salvado, pan de centeno, pan de masa madre, pan de avena, y mejor todos estos siempre en versión integral por la fibra que mejora la saciedad.
