Una dieta sana, equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas y repartida en cinco comidas al día con raciones moderadas y combinada con ejercicio constante es la mejor fórmula para tener un peso saludable.
En este escenario, incluir en nuestro menú de vez en cuando un licuado de frutas o verduras es lo ideal, pero nunca como sustituto de todas o de alguna de las comidas principales.
“Tomar un licuado no supone tener cubiertas las vitaminas del día, hay que tener en cuenta el resto de la dieta ya que hay que comer variado y sano”, apunta Félix Ruiloba, quien dirige un centro de nutrición en Sarón (Cantabria, España), a pocos kilómetros de Santander.
Además, apunta, “al triturar la fruta o verdura hay vitaminas que se pueden destruir, como la vitamina C, y también estamos quitando la fibra. No es equiparable tomar un zumo a tomar la pieza entera”, señala.
Marta Ruiz, nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, coincide en que tomar licuados con moderación no es perjudicial. “Si desayunamos un licuado con pan, cereales, no hay problema…el problema surge cuando todas las tomas del día se sustituyen por licuados de frutas. Es lo que se conoce por la dieta de los licuados desintoxicantes”.
Una copa de cristal contiene un licuado de fresas y kiwis, adornada en el borde con una rodaja de lima.
EFE/John Riley
¿Qué efecto nos causa un licuado de frutas?
Muchas personas asocian un licuado de frutas con un “chute” de vitaminas que creen no afecta al peso porque la fruta es un alimento sano que “no engorda”. Pero todos los alimentos en mayor o menor medida engordan y, en el caso de la fruta, se trata de un alimento rico en fibra pero también en azúcares.
“Los licuados no son recomendables ni en dietas de adelgazamiento, ni para las personas diabéticas. Los azúcares de la fruta se absorben mucho más rápido porque al triturarlas les estamos quitando la fibra. Esta absorción rápida supone una subida alta de la insulina y las calorías que no se queman se pueden transformar en grasa o, si se queman, al estar la insulina alta, favorece que el azúcar en sangre baje de forma brusca y nos de hambre”, explica Félix Ruiloba.
El nutricionista precisa: “No es que los licuados engorden porque tengan más calorías, que son las mismas, sino por cuestiones metabólicas, ya que al estar los niveles de azúcar más altos, sube la insulina y puede fabricar grasa”.
Marta Ruiz se muestra contraria a reemplazar comidas por licuados de frutas. “Sustituir todas las tomas del día por licuados de frutas, eliminando de la dieta carne, huevos…hace que perdamos peso pero no porque perdamos grasa, sino masa muscular”.
“Que la gente no se engañe pensando que va a conseguir una perdida de kilos saludable porque se trata de pérdidas ficticias, en el momento en el que se empieza a comer normal el músculo empieza a retomar su fuerza, vuelves a retener los líquidos que has perdido y la grasa, que es lo que interesa a la hora de adelgazar, no baja”, incide.
Además, “esos picos de azúcar tan altos en el organismo pueden crearnos resistencia en un futuro a la insulina y derivarse en medio o largo plazo en una diabetes” si se convierte en una rutina alimentaria.
Hambre, otra vez
EFE/Bárbara Walton
Además de engordar, los licuados, si no los acompañamos de otros alimentos, se digieren rápidamente y enseguida aparecen las ganas de comer. Su poder saciante es bajo. “A los 20 minutos vuelves a tener hambre, y si se trata de una persona con ansiedad o que le cueste mucho hacer dietas, el licuado es totalmente contraproducente”, indica Marta Ruiz.
“A diferencia de un licuado, cuando masticamos la fruta o la verdura enteras, el proceso de digestión es más lento y el aporte de azúcar en sangre va siendo gradual porque los mecanismos de digestión y bioquímicos parten las moléculas para digerirlas. Así podemos pasar dos horas sin sentir hambre”, afirma la nutricionista.
Para contrarrestar el azúcar ¿Añadir proteínas?
Aunque en nutrición no hay reglas fijas, el especialista Félix Ruiloba explica la teoría que señala que, si tomamos un licuado antes o después de un alimento rico en proteína (carne, pescado, huevos…), esa subida de azúcar se ralentiza y no se almacena tanta grasa.
“Se supone que se va a retrasar el vaciamiento gástrico y puede hacer que la absorción se ralentice. No es lo mismo tomar un licuado en ayunas que junto a otros alimentos protéicos y grasos porque va a estar más tiempo en el estómago. Así, la liberación de esa comida va a ser más lenta y por tanto también la absorción de azúcar”, añade.
Los licuados y zumos, sin embargo, son muy beneficiosos para los deportistas ya que en la hora posterior al deporte hay un efecto llamado ventana metabólica donde el cuerpo asimila mucho mejor los nutrientes. En ese momento, al deportista le interesa una rápida absorción de azúcares para recuperar los perdidos durante el desgaste físico.
Según Marta Ruiz, los licuados de frutas y verduras son para tomarlos “de vez en cuando”, “nunca superando un licuado al día” y, por supuesto, reitera, que no sustituya a ninguna de las comidas, siempre como complemento. El desayuno es el momento ideal para combinarlo con lácteos e hidratos de carbono, como el cereales o pan.
