Asegurar el aporte de vitamina D es un aspecto clave para prevenir el deterioro cognitivo y, con él, enfermedades como el alzhéimer. Así lo indica un estudio publicado en la Revista Médica Clínica Las Condes, órgano de difusión científica de Clínica Las Condes, hospital privado chileno de alta complejidad.
El estudio señala que “se ha ido acumulando evidencia de que aplicar cambios en el estilo de vida, como la práctica de actividad física, seguir una dieta mediterránea y corregir la deficiencia de vitaminas como la D, puede ser de ayuda para prevenir enfermedades neurodegenerativas, siendo su paradigma la enfermedad de Alzheimer”.
Además, es importante llevar un estilo de vida saludable realizando ejercicios físicos, buen descanso y disfrutar de una buena higiene. También se debe reducir el consumo de tabaco, alcohol, grasas y azúcar.
Estos alimentos son algunos de los más recomendables para mantener una buena salud cognitiva, según revela la publicación de Chile.
1. Sardina
Los ácidos grasos omega-3 tienen la función de recubrir las neuronas, de ahí la importancia de su consumo periódico. Las sardinas contienen omega-3 y poseen un tamaño ideal para evitar la saturación por metales pesados, algo que afecta a los pescados de mar en la actualidad.
Según una investigación hecha por científicos de la Universidad de Illinois (EEUU), cuanto más elevados son los niveles de omega-3 en sangre, mayor es la conexión neuronal y la actividad cerebral.
En cuanto a los test de inteligencia y cognitivos entre los sujetos del estudio, los resultados mejoraban cuando la sangre transportaba una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y 6, además de riboflavina, folato, vitamina B12, vitamina D, licopeno y carotenoides, indica el estudio mencionado por la revista chilena.
2. Nueces
Las nueces no solo son ricas en ácidos grasos omega-3, sino también están reconocidas como una buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante.
Una investigación de la Universidad Estatal de Oregon, publicada en la revista The Journal of Lypid Research, concluye que la vitamina E es crucial para el funcionamiento del cerebro.
La deficiencia de dicha vitamina reduce hasta en un 30% los niveles de DHA-PC, un componente de la membrana celular de las neuronas, cuyo déficit se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar alzhéimer.
Además de las nueces, otros alimentos ricos en vitamina liposoluble que ayuda a prevenir el estrés oxidativo son el kiwi, el tomate, el brócoli y la calabaza.
3. Frutos rojos
Fresas, arándanos, grosellas negras o moras deben ser fundamentales en la dieta, ya que son fuentes potentísimas de antioxidantes.
Las moras son ricas en resveratrol, un antioxidante muy potente que ayuda a reducir la inflamación. Así lo corroboran numerosos estudios, entre ellos, uno elaborado por científicos de la Universidad de Cincinnati.
En esta universidad se les administró arándanos liofilizados a un grupo de sujetos y se pudo concluir que estos mejoraban hasta en un 72% ciertos aprendizajes, como memorizar listas, dibujo lineal simple, memoria visoespacial y labores de acceso semántico.
En cuanto a las fresas, un estudio realizado por el Instituto Salk, en Estados Unidos, afirma que el consumo de esta fruta estimula la memoria a largo plazo.
4. Aguacate
Grasas buena calidad. Estudios científicos coinciden en que el organismo necesita grasas de buena calidad, como las presentes en el aguacate que contiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a mejorar la presión arterial y la función cognitiva.
El exceso de grasas saturadas y trans, presentes sobre todo en los alimentos ultraprocesados, puede causar estragos en el cerebro a corto, medio y largo plazo.
En este sentido, una investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de South Australia concluye que existe un vínculo entre mantener una dieta alta en grasas saturadas durante 30 semanas y un empeoramiento de las capacidades cognitivas, ligadas además a un mayor riesgo de padecer ansiedad y depresión.
5. Yogur
Consumir yogur natural entero y sin azúcar es fundamental.
Para mantener en buen estado la microbiota intestinal, que cada vez más estudios lo relacionan con una buena salud cerebral, se debe consumir yogur natural entero sin azúcar.
El yogur contiene probióticos, unas bacterias que alimentan la flora intestinal y que pueden afectar en positivo a nuestro estado de ánimo.
En este sentido, un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte (EEUU) señala que la diversidad de la microbiota intestinal mejora la cognición, lo que demuestra la relación intestino-cerebro y, por tanto, la influencia de la microbiota en el desarrollo de enfermedades mentales o trastornos en el estado de ánimo.
6. Huevos
Los huevos son ricos en proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales, así como en grasas saludables y vitaminas del grupo B.
Está demostrado que las vitaminas B6 y B12 son fundamentales para el desarrollo cognitivo y para ayudar al cerebro a funcionar con normalidad. Otros alimentos ricos en vitamina B6 son las legumbres, particularmente los garbanzos, la carne de ave, el atún y el salmón.
La B12, por su parte, se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado, la carne de ave, el hígado y los lácteos, entre otros.
Por este motivo, es recomendable que aquellas personas con un bajo consumo de productos de origen animal revisen sus niveles de vitamina B12 y, de ser necesario, la suplementen, siempre de la mano de un profesional.
7. Brócoli
Esta verdura no solo es ligera y baja en calorías, sino que contiene una gran cantidad de nutrientes relevantes para el organismo, de manera que es recomendable como pieza valiosa en una dieta saludable.
El brócoli es, además, una fuente de minerales, como calcio, potasio, fósforo y hierro, así como de vitaminas B1, B2 y B6 y de fibra, que contribuye a regular el tránsito intestinal.
8. Chocolate negro
La buena noticia es que el chocolate negro es rico en antioxidantes, concretamente en flavonoides, que previenen el deterioro cognitivo, y la mala es que debemos tomarlo con moderación.
En este sentido, un estudio publicado en la revista Nutritional Neuroscience (EEUU) señala que el cacao, presente en el chocolate negro, ayuda a regular la presión arterial y previene el deterioro cognitivo.
Ayuno intermitente
Por otro lado, una investigación realizada por el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King’s College en Londres, publicado en la revista Molecular Biology, indica que el ayuno intermitente podría mejorar la memoria a largo plazo y generar nuevas neuronas adultas en el hipocampo en ratones, de manera que podría frenar el avance en el deterioro cognitivo.
Este tipo de dieta consiste, a grandes rasgos, en ayunar durante periodos de 16 horas diarias, concentrando la ingesta diaria de alimentos en las 8 horas restantes del día.
La doctora y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, matiza estas conclusiones: “Lo que ocurre cuando nos sometemos a periodos de ayuno relativamente largos a lo largo del día es que la sensación de hambre nos mantendrá alertas y, por tanto, nos sentiremos más despiertos. Cuando comemos tendemos a estar algo más aletargados, ya que el cuerpo tiene que digerir grasas y azúcares, y eso es complicado a veces. Pero no significa necesariamente que este ayuno vaya a tener efectos sobre nuestra memoria a largo plazo”, asegura.
En este sentido, la doctora afirma que si bien a muchas personas les funciona este tipo de alimentación, en ningún caso debemos forzarnos a seguirla si no nos sienta bien. “Puede ser un estrés importante para el cuerpo que no genera ningún tipo de beneficio”, concluye.
