Revista Vida

¿Y si entrenamos?

En cuanto a lo fitness, es la tendencia del momento. Los ejercicios de CrossFit llegaron al país y pronto se impusieron sus modalidades. Un instructor certificado nos cuenta de qué se trata.

Por: Daisy Cardozo Román
Fotos: Javier Valdez.

Cada vez más aumenta en las personas el interés por una vida saludable. Dicho con un término más de moda, se busca ser fitness. Frente a este objetivo hay una serie de opciones para realizar actividades físicas. Una de ellas es el CrossFit, un conjunto de técnicas de entrenamiento que se ha vuelto una tendencia local.

El CrossFit es una marca registrada que tiene sus inicios en los Estados Unidos. Fue creado por el norteamericano Greg Glassman, en 1974. Inicialmente las técnicas se usaron para entrenar a policías en el sur de California. Pero en 1995 se creó su primera franquicia, el puntapié inicial con el que logró expandirse internacionalmente y desde entonces se volvió accesible para todos. Al país lo trajo oficialmente la reconocida atleta paraguaya Daniela Santarelli, en 2013, como instructora certificada por la marca, según relata Wilson Estigarribia, también coach con certificación de instructor CrossFit Level 1. Solo los entrenadores certificados tienen permitido instruir en las técnicas.

"Para ser entrenador, uno tiene que hacer el curso, que consta de hasta cinco niveles. Ese es el primer paso que uno debe hacer para estar habilitado", cuenta Wilson, quien explica que los entrenamientos del CrossFit se trabajan en base a movimientos funcionales, cómo moverse en base a las acciones.
Así como los gimnastas practican sus actividades en el gimnasio, los crossfitters entrenan en el box —lugar de entrenamiento del CrossFit—, donde se establecen sus propias rutinas en el día a día.

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Ejercicios de CrossFit

Wilson Estigarribia expone que los entrenamientos del CrossFit constan de tres modalidades. "El primero es el gimnástico, que se trabaja con el propio peso del cuerpo, sin usar elementos extras —para generar más peso—", indica. Se refiere, por ejemplo, a que uno puede colgarse, hacer sentadillas, flexionar los brazos o cualquiera de estos movimientos desde una barra, anillas o hebillas flexibles. Todo depende de los niveles en los que la persona esté o los que vaya dominando. También aquí se incluyen los movimientos con empuje vertical del cuerpo, que se pueden hacer desde el piso o contra la pared, con la fuerza de los brazos.

La otra modalidad es la monoestructural, conocida también como metabólica. Se trata de ejercicios cardiovasculares, que dependen de la capacidad de oxigenación y fuerza física, que ayudan a quemar calorías: correr, saltar, nadar, remar, entre otros. Los saltos se pueden hacer con la cuerda o con un cajón de pliometría, que tiene forma rectangular. "En nuestro país, en un lugar donde se entrena la modalidad, por lo general no hay un espacio para nadar, entonces se reemplaza con otros ejercicios. Pero muchos hacen como planteamiento del día ir a nadar por su cuenta, desde cinco a 25 kilómetros", añade.

La última se diferencia de las dos anteriores por incorporar elementos extras para levantar peso con el cuerpo. Esta fase de entrenamiento se denomina weightlifting, levantamiento olímpico de pesas o halterofilia. Aquí están implicados varios movimientos, especialmente los básicos que son tres: el de arranque o snatch, que consiste en tomar la pesa y levantarla con los brazos extendidos, por encima de la cabeza. El segundo se llama cargada o clean, y es parecido al primero, a diferencia de que este permite llevar la pesa a los hombros. Y el último es el envión o press, una variante de movimientos con empujes y barras.

Diferente cada día

En el CrossFit no hay rutinas, sino trabajos diarios. Se manejan en base a un protocolo al que llaman WOD (workout of the day), que traducido significa "entrenamiento del día". Los protocolos se establecen por microciclos, que son las jornadas requeridas de ejercicios, y son dos. "En el sistema americano son tres días intensos de entrenamiento y uno de descanso. Eso pasa cuando los boxes se abren de lunes a lunes. Lo que manejamos a nivel Sudamérica y algunos países de Europa, son cinco días de actividades y dos de descanso. Por ejemplo, para que las semanas no sean monótonas, el microciclo se va variando de modalidad cada día", dice Wilson. Además, con las tres modalidades no se trabaja con un sola parte del cuerpo, sino con todo.

Estigarribia es propietario de Dashfit Cross, ubicado en la ciudad de San Lorenzo. Fue certificado por la marca norteamericana hace tres años, y ahora espera lograr la certificación del segundo nivel. Según su experiencia, las personas tienen diferentes motivos para acercarse a entrenar. "Lo ideal es que prueben cómo funciona", agrega.

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Niveles crossfitter

En Dashfit Cross, las clases son grupales y las modalidades del día están adaptadas a los distintos niveles de crossfitter, que son tres. El scaled es la etapa inicial, en la que también se aprende la base teórica. "Este es el que más se entusiasma por entrenar", resalta Wilson. Luego está el advanced, cuyo nivel es el intermedio en el CrossFitt. Aquí ya se aprendió lo básico, pero aún no se posee mucha experiencia con pesas. El RX es la categoría experta del crossfifter.

"Para ir avanzando de niveles, se hacen clasificatorias. De hecho, en eso justamente se basa la meta, porque el alumno debe ir superándose. No hay un tiempo establecido para aprender las modalidades, más bien se trata de reunir las condiciones físicas que corresponden. Una persona scaled tiene que disponer de ciertas condiciones. Si reúne lo necesario, pasa a otro nivel", detalla Wilson.

Lo primero que se debe tener en cuenta antes de optar por esta disciplina, es asegurarse de que el instructor esté certificado por CrossFit, de manera que la persona reciba las instrucciones adecuadas. El entrenador subraya que eso se puede corroborar desde la página web oficial de la firma estadounidense. Paraguay actualmente cuenta con 41 instructores certificados. "El nivel de atletas que tenemos en el país creció mucho", resalta.

El CrossFit, además de ser netamente un entrenamiento funcional, se enfoca a desarrollar todas las capacidades físicas del cuerpo. Según Wilson Estigarribia, el principal objetivo es superar las limitaciones que uno va teniendo. Así que, tomemos el desafío, ¡movamos el cuerpo!

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Para competir
A nivel nacional e internacional, en cada periodo determinado se organizan varios eventos competitivos para modalidades de CrossFit. En Paraguay, la competencia principal es la que organiza Daniela Santarelli cada año, desde 2014. La última fue en noviembre del año pasado, en su decimotercera edición.
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Movimientos funcionales
El Crossfit dispone de nueve movimientos básicos, denominados todos en inglés. Son las sentadillas, los empujes y los pesos. Las sentadillas se realizan como movimientos air squat, front squat y overhead. Los tipos de empujes son shoulder press, push press y push jerk. Los pesos se clasifican en deadlift (pesos muertos), sumo deadlift high pull (Sumo peso muerto con remo alto), y the medicine ball clean (cargada con balón medicinal de tres a 12 kilos).

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