Durante los siete días de la semana, ¿en qué momento se detiene para darse el permiso de no hacer realmente nada? Antes de continuar leyendo, intente por un minuto sentarse cómodo, con las manos sobre los muslos y no haga nada. Ocúpese únicamente de respirar. Solo inhale y exhale, póngase a prueba.
¿Le costó? ¿Es de esas personas incapaces de quedarse quieta? Algo que pareciera tan simple, a muchos les resulta incómodo y difícil. Si últimamente se siente más irritable, ansioso, fatigado, con problemas estomacales, dolores musculares y con baja tolerancia a la frustración, es probable que sea una víctima de la extendida enfermedad del siglo
XXI: el estrés. La mayoría de la gente vive agitada, moviéndose casi por inercia.
Está comprobado que tomarse un tiempo para sentarse y respirar a través de la meditación ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor, según un estudio recientemente publicado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos. Vale aclarar que no se trata de cualquier meditación, esto no es tai chi ni yoga, sino mindfulness o conciencia plena. Sepa qué es y cuáles son sus beneficios.
Aceptar lo que viene
“El término mindfulness se conoce en español como conciencia plena. El concepto es prestar atención a cada momento de la vida con una actitud abierta, curiosa y aceptando lo que se nos presenta sin juicios ni preferencias. Este nombre también se aplica al entrenamiento para el desarrollo de estas capacidades, a través de técnicas de meditación, respiración y conciencia corporal. En todo el mundo, esta práctica está en auge, y la motivación principal es reducir el estrés, aunque también se utiliza para desarrollar la concentración y creatividad personal”, explica el psicólogo paraguayo José Godoy, quien conoció esta herramienta –que adoptó para tratar determinadas condiciones– durante su estadía en Sudáfrica, mientras trabajaba para la Federación Internacional de Tenis, y la aplicó con los deportistas.
A pesar de que ésta técnica ganó notable popularidad en la última década, sus raíces tienen unos 2.600 años y se relacionan con preceptos budistas. Pero fue en la década del 70 que el doctor Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, adoptó las ideas budistas para crear un curso de ocho semanas denominado Mindfulness-Based stress reduction (Reducción del estrés basado en mindfulness). Kabat-Zinn también fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en donde es profesor de Medicina.
“Con esta herramienta se trata de cambiar la manera cómo vemos y reaccionamos ante los estresores. Se trata de entrenar la mente para que sea más flexible, al igual que se prepara al cuerpo para correr una maratón. La idea es relacionarse de forma diferente con los pensamientos y emociones, generar aceptación hacia las situaciones que no se pueden cambiar, porque ellas suelen ser la causa de un sufrimiento muy grande y también –claro, si es posible– cambiar algo externo. Se siguen los pasos correspondientes”, aclara el psicólogo, quien es pionero en la técnica del mindfulness en el país. Él aclara que el método no intenta de ninguna manera suplantar a los tratamientos médicos y psicológicos tradicionales, sino más bien funcionar como un complemento. “Esto no es new age”, afirma.
La teoría como terapia
El programa se realiza normalmente en sesiones grupales, de entre ocho a
12 personas, que se prolongan por dos horas durante ocho semanas. Se entrena a cada individuo para desarrollar la habilidad de meditar, empezando con sesiones breves de 10 a 15 minutos, que luego aumentan hasta media hora. Además, se trabaja con técnicas de respiración y ejercicios para generar la conciencia corporal. No se trata de un grupo de autoayuda, pero sí se crea un vínculo de apoyo mutuo entre las personas. El sistema de conciencia plena tiene un carácter experiencial y no analítico, se lo debe experimentar antes que leerlo.
Antes de preocuparse por los demás, primero se cambia la forma en que uno se relaciona consigo mismo, según el especialista, y luego con las personas de alrededor. Para entender mejor, Godoy pone un ejemplo
simple: “Cuando subís a un avión, te dan las instrucciones. Si sucede un accidente, primero tenés que ponerte la mascarilla vos y luego a los demás. Uno no puede ayudar a los demás si uno no se ayuda a sí mismo en primer lugar. Hay que comenzar el trabajo interno para poder transmitirlo a los otros”.
Por otro lado, el sufrimiento no siempre se origina en el dolor que sentimos, sino en la percepción que tenemos del mismo. La esencia es aceptar sin juzgar. Sucede bastante que, para una persona, su peor crítico es ella misma. Así vienen a la mente recriminaciones como: “Me olvidé de hacer eso, qué tonta”, “no estoy trabajando lo suficiente”, “pudo haber sido mejor”, “tengo que mejorar o sino voy a ser mediocre”.
Son este tipo de situaciones las que se intentan revertir a través de la conciencia plena mediante la autocompasión, la cual no se debe confundir con la victimización.
“El primer cambio que suele notarse tras las primeras sesiones es la forma en cómo se reacciona ante los estímulos. De una reacción automática e irritable se pasa a una respuesta distinta. Lo que se calma es nuestra voz mental interna, la cual es muy crítica y dura, pero muchas veces puede ser subjetiva”, señala el terapeuta.
Cualquier persona puede asistir a los cursos de mindfulness, ya sea para entrar en contacto consigo mismo, mejorar la concentración o resolver ciertos conflictos. Sin embargo, está indicado especialmente para los casos de estrés (agudo y crónico), ansiedad, depresión, dolores crónicos, trastornos del sueño y para reducir la presión arterial, teniendo siempre en cuenta que el programa funciona como complemento para los tratamientos tradicionales, especialmente en los tres últimos casos.
Se trabaja con la respiración, la meditación y la conciencia corporal.
Vida reunió a tres personas para que experimentaran una sesión de conciencia plena con el sicólogo. Se trata de Clarissa Benítez (30), quien trabaja en un banco; Zaida Chávez (28), empleada en un call center, y Diego Larriera (38), quien desarrolla softwares y varios emprendimientos del rubro turístico.
Permiso para no hacer nada
Atraídos por distintos motivos, los tres se acomodan sobre almohadones en el suelo mientras aguardan las instrucciones de José. Solo puede escucharse el sonido del ventilador y la suave voz de Godoy. Tras una breve presentación individual, el instructor le pide a cada participante que diga un motivo por el cual se siente agradecido y luego les pide que enfoquen la mirada en un punto y se relajen, se den permiso para no hacer nada. A los tres presentes les cuesta mantenerse quietos y es justo lo que José quería demostrar: “Cuando nos damos permiso para no hacer nada, es cuando nuestra mente empieza a estar mucho más activa”.
En el segundo ejercicio, todos deben estar sentados con la espalda erguida pero no rígida, con los ojos cerrados y centrarse en la respiración. Mientras tanto, José los conduce a la tranquilidad. En la última práctica, el terapeuta les pide que se recuesten en el piso. “En los momentos de estrés no prestamos atención a lo que el cuerpo dice.
Ahora la idea es adquirir una conciencia corporal de las diferentes partes del cuerpo, desde nuestra cabeza hasta los pies”, detalla. Tanto se relajaron dos de los participantes que se quedaron dormidos. Pero al finalizar, la respuesta de todos tuvo un denominador común: lograron sentirse más relajados.
Los beneficios
Mindfulness no es brujería ni nada por el estilo, existen cientos de estudios que corroboran su eficacia para determinadas afecciones. Claro que la base del tratamiento está en la meditación, “la cual no consiste en dejar la mente en blanco como la gente tiende a pensar, sino en ser conscientes del flujo de pensamientos, sin criticarlos. La respiración es central porque mediante ella se vuelve al momento presente, es el ancla del mindfulness. Y la conciencia corporal ayuda a conectarse con el propio cuerpo y el presente”.
Con el tiempo, se adquiere la habilidad de estar consciente en cada momento, y según la Asociación Americana de Psicología, entre los beneficios del mindfulness se encuentran: la reducción de la irritabilidad, la disminución del estrés, la ansiedad, la mejora de la memoria y la concentración, una reducción de la reactividad emocional y un aumento de la habilidad de autoobservación. También beneficia a las relaciones interpersonales y la comunicación.
Puesto que cada persona es diferente, su forma de reaccionar al término de las sesiones difiere, destaca el sicólogo. “Hay quienes después del primer encuentro ya se sienten más calmados y manifiestan una paz mental. Mientras que otros lloran y se expresan emociones muy fuertes.
Pero sí debemos tener en cuenta que en nuestra vida diaria estamos perdidos en preocupaciones o cosas que ya pasaron o que aún no sucedieron. Entonces nos olvidamos de experimentar esos momentos de plena atención”.
Texto: Natalia Ferreira Barbosa
Fotos: Javier Valdez.